Regeneration im Profifußball - Möglichkeiten und Grenzen

Nach hohen Belastungen und vor allem nach leichten und schwereren Verletzungen spielt die Regeneration im Profifußball eine entscheidende Rolle. Wird sie vernachlässigt, kann es passieren, dass das Leistungsniveau der Spieler nach und nach sinkt.
Immer noch wird das Thema Regeneration heute trotzdem oft nicht ernst genug genommen. Die Möglichkeiten, Erholungsprozesse zu beschleunigen sind nämlich eigentlich vielfach – wenn sie natürlich auch ihre Grenzen haben.
Fußball – Mal gut, mal schlecht für die Gesundheit
Es ist schwer, pauschale Aussagen über die gesundheitlichen Auswirkungen irgendeiner Sportart auf Körper und Psyche zu tätigen. Dennoch gibt es wissenschaftliche Fakten und Erfahrungswerte, die sich, gerade auch im Fußball, über Jahrzehnte herauskristallisieren konnten. Anhand dieser Fakten lässt sich sagen, ob Fußball tendenziell eher gesundheitsfördernd oder -gefährdend ist.
Um es vorwegzunehmen: Selbst auf einer solchen Skala lässt sich der, anhand der Anzahl der globalen Sportfans gemessen, beliebteste Sport der Welt schwer einordnen. Beim Fußball scheint es ganz besonders auf die Intensität und das Maß anzukommen.
So ist Fußballspielen ein absolut empfehlenswertes Herz-Kreislauf-Training. Sowohl die Ausdauer als auch die Kraft und Koordinationsfähigkeit werden wunderbar gefördert. Wer schon im Kindes- oder Jugendalter mit dem Spielen mit dem Ball anfängt, legt wichtige körperliche Grundlagen für die Zukunft. Darüber hinaus fördert das gemeinsame Spielen im Team wichtige soziale Kompetenzen – in frühen wie in späteren Jahren.

Einer Studie der Universität Glasgow zufolge scheinen Profifußballer zudem offenbar ein geringeres Risiko zu haben, wegen bestimmter psychischer Störungen stationär behandelt werden zu müssen. Obwohl natürlich auch Profifußballer immer wieder mal Hilfe von Psychologen suchen, scheint das Risiko für Angst- oder Stressstörungen, Depressionen, Suchterkrankungen oder bipolarer Störungen durch den Fußball deutlich zu sinken.
Dennoch sei das Risiko, an neurodegenerativen Erkrankungen wie beispielsweise Parkinson zu sterben, bei Fußballern bis zu dreimal höher. Demenz ist ebenfalls eine vergessene oder oftmals verdrängte und ernstzunehmende Gefahr, die vor allem durch das regelmäßige Kopfballspiel begünstigt wird.
Den genannten positiven Effekten auf die Gesundheit steht neben der Gefahr diverser psychischer Erkrankungen aber vor allem das hohe körperliche Verletzungsrisiko im Fußball gegenüber. Obwohl professionelle Aufwärmübungen und eine gute Fitness dieses minimieren können, kommt es bei Profi- und Hobbyspielern immer wieder zu Verletzungen, die sich über Wochen oder gar Monate strecken können. Manchmal beeinträchtigen sie die Betroffenen ein Leben lang.
Die häufigsten Fußballverletzungen
Körperliche Verletzungen im Fußball sind zum einen dadurch bedingt, dass im Grunde permanente Bewegungswechsel und abrupte Geschwindigkeitswechsel stattfinden. Zum anderen ist Fußball eben auch eine Kontaktsportart. Protektoren gibt es, bis auf Schienbeinschoner, allerdings keine. Hinzu kommen sich verändernde Witterungsbedingungen und wechselnde Platzverhältnisse. Da ist es nicht verwunderlich, dass es bei Zusammenstößen, Fouls und Stürzen immer wieder zu diversen Beschwerden kommt.
Gelenkprobleme
Die Gelenke werden beim Fußball extrem belastet. Noch weit vor dem Handball und dem Volleyball ist Fußball für die Gelenke der gefährlichste Ballsport. Das Sprunggelenk sowie das Kniegelenk sind am häufigsten von Verletzungen betroffen. Mit einer Verstauchung des Sprunggelenks (Distorsion) hat fast jeder Fußballer einmal zu kämpfen. Es kommt dabei zur Überdehnung oder zum Riss der Außenbänder. In besonders schweren Fällen bricht der Außenknöchel zusätzlich.
Die vielen Stoßbewegungen und das hohe Verletzungsrisiko gerade an den Knien erhöhen zudem das Arthrose-Risiko. Dabei handelt es sich um die weltweit häufigste Gelenkerkrankung, bei der es zum Knorpelverschleiß an den Gelenken kommt.
Das kann unterschiedliche Ursachen haben und mit fortschreitendem Stadium mitunter drastische Folgen: Neben Bewegungseinbußen empfinden die Betroffenen im schwersten Stadium der Krankheit meist starke Schmerzen an den Gelenken, da kaum noch bis kein Knorpel mehr vorhanden ist. Die Gelenke versteifen dann im schlimmsten Fall.

Muskelzerrung und Muskelfaserriss
Vor allem durch die ruckartigen Bewegungen, wie ein plötzliches Abstoppen nach einem Sprint vor einem Ball oder Gegner und durch häufige Richtungswechsel kommt es im Fußball oft zu Muskelzerrungen. Die Adduktoren, also die Muskeln, die das Schambein mit dem Oberschenkelknochen verbinden, sind dabei besonders oft betroffen.
Bei einer Überdehnung der Muskulatur kann es außerdem zu Muskelfaserrissen kommen. Mit einem solchen haben Fußballer vor allem in der Wade oder dem Oberschenkel zu kämpfen. Während sich Zerrungen in ein bis zwei Wochen auskurieren lassen, können Muskelfaserrisse Heilungsprozesse von mehreren Monaten nach sich ziehen.
Kreuzbandriss
Kreuzbandrisse sind schwere Verletzungen im Knie, die ebenfalls lange Ausfälle für Fußballspieler bedeuten. Reißt das Kreuzband, ist das zum einen deutlich zu hören, zum anderen schmerzt es ungemein. Nach einem Kreuzbandriss muss operiert werden und in der Regel kann man erst nach frühestens einem halben Jahr wieder wie gewohnt auf den Platz.
Achillessehnenriss
Zu hohe Belastungen können dazu führen, dass die Achillessehne reißt. Genauso stellt ein schneller Antritt eine Gefahr dar und kommt im Fußball ständig vor. Reißt die Achillessehne, die den Wadenmuskel mit dem Fersenbein verbindet, kann nicht mehr normal gelaufen werden. Diese Sehne reißt ebenfalls mit einem lauten Knall und muss operativ wieder genäht werden. Eine Ausfallzeit von vier bis sechs Monaten ist die Regel.
Belastungen im Fußball und der typische Umgang mit ihnen
Aufgrund der zahlreichen Einwirkungen des Fußballs auf den Bewegungsapparat ist es gerade bei regelmäßigem Training wichtig, auf ausreichend Regenerationsphasen zu bestehen. Dadurch lassen sich Verletzungen oft vermeiden, da die Spieler konzentrierter und mit mehr Energie und Aufmerksamkeit, gleichzeitig mit mehr Vorsicht spielen.
Das Problem: In vielen Fällen wird selbst oder gerade im Profisport noch immer nicht angemessen mit Belastungen und Überlastungen umgegangen. Dabei stellt Regeneration eben keine „leere Zeit“ dar. Sie dient dazu, neue Kraft zu schöpfen und das Leistungsniveau aufrechtzuerhalten oder es zu steigern.
Doch viele Trainer geben den Spielern ihrer Mannschaft gerne einfach einen Tag nach intensiven Belastungen im Training oder anstrengenden Spielen frei. Damit allerdings macht man es sich zu leicht. Denn regenerative Prozesse lassen sich durch leichte körperliche Aktivität oder passive Regenerationsmaßnahmen deutlich beschleunigen und unterstützen.

Noch unangemessener sind als psychologische Erziehungsmaßnahmen getarnte Maßnahmen von Trainern, die ihre Mannschaft etwa für ein verlorenes Spiel bestrafen. Dann fällt etwa das sonst durchgeführte Auslaufen nach einem Spiel flach und dafür wird am Folgetag umso härter und unerbittlicher trainiert.
Fest steht, dass sich Ermüdungserscheinungen im Fußball in extremer Weise auf die Leistung auswirken. Es gibt diverse eindeutige Anzeichen für mangelnde Regeneration, die in jedem Fall ernst zu nehmen sind und die Handlungsbedarf erfordern.
Anzeichen für mangelnde Regeneration
Trainer, die das Leistungspotential ihrer Spieler gut kennen, sollten schnell merken, ob jemand mehr Regenerationsbedarf hat oder nicht. Gleichzeitig ist es wichtig, dass die Spieler selbst ein gutes Körpergefühl sowie einen ehrlichen Umgang mit sich und ihrer Psyche haben. Falscher Ehrgeiz oder die Einstellung „Zähne zusammenbeißen und durch“ sind, was die Regeneration betrifft, fehl am Fußballplatz. Denn das geht meist nach hinten los.
Grundsätzlich kann gemäß der potenziellen Folgen zwischen physischer und psychischer Ermüdung, die Anzeichen für mangelnde Regeneration sind, unterschieden werden. Bei der physischen Ermüdung ist in der Regel die Kraft eines oder mehrerer Muskeln im Vergleich zu der sonst in Abhängigkeit von der individuellen körperlichen Leistungsfähigkeit zu erwartenden Kraft verringert.
Die psychische Ermüdung wird durch subjektive Empfindungen definiert, die oft aber auch sichtbare Verschlechterungen der Bewegungskoordination und Technik mit sich bringen. Subjektive Empfindungen können gleichzeitig natürlich und körperlich sein und dennoch nach außen hin nicht wahrnehmbar. Man unterscheidet daher häufig allgemein subjektive und objektive Faktoren.
Zu ersteren zählen beispielsweise:
- Erschöpfungsgefühle
- Ohrensausen
- Abgeschlagenheit
- Teilnahmelosigkeit gegen äußere Reize
- Muskelschmerzen
Objektive Faktoren wiederum sind:
- Nachlassende Muskelkraft
- Verzögerte Reaktionsfähigkeiten
- Mangelhafte Technik
- Mangelhafte Koordinationsfähigkeiten
- Konzentrations- und Aufmerksamkeitsminderung
- Verschlechterte Wahrnehmung
Jegliche Anzeichen für einen Mangel an Regeneration sollten dazu führen, dass Fußballspieler ihre Regeneration gezielt unterstützen. Dies kann sinnvoll auf aktive und auf passive Weise mittels diverser Regenerationsmaßnahmen geschehen.

Verschiedene sinnvolle Regenerationsmaßnahmen
Aktive Regeneration
Lockeres Ausdauertraining
Regeneration bedeutet nur in seltenen Fällen, einfach einen Tag lang die Beine hochlegen und faulenzen. Auch das ist zwar wichtig, fördert die Regeneration aber nur mäßig. Viel effektiver kann etwa lockeres Ausdauertraining nach anstrengenden Spielen oder Trainingseinheiten sein. Das ist die wohl wichtigste Maßnahme innerhalb des Bereichs der aktiven Regeneration.
Denn leichte körperliche Aktivität fördert Stoffwechselprozesse und beschleunigt die Erholung des Bewegungsapparates. Es ist sinnvoll bei diesem Ausdauertraining auch auf andere Sportarten als den Fußball zu setzen. In typischer Fußballkleidung um den Platz laufen ist eine Lösung, sicherlich aber nicht die beste.
Stattdessen kann gezielt eine Sportart gewählt werden, die nicht genau die gleichen Muskeln beansprucht wie das Fußballspielen. Tennis oder Handball sind bei Fußballern extrem beliebt. Hier werden meist nur kleinere Strecken im Sprint absolviert und der Oberkörper wird stärker beansprucht. Allerdings sind diese Sportarten aufgrund der abrupten Bewegungen ebenfalls anstrengend für die Gelenke.
Besonders zu empfehlen sind daher die „drei großen Ausdauersportarten“. Diese sind: Laufen, Radfahren und Schwimmen. Gerade das Radfahren und das Schwimmen entlasten den Bewegungsapparat. Dennoch wird während ihrer Ausübung das Herz-Kreislauf-System ähnlich beansprucht wie beim Fußball oder beim Laufen. Wichtig ist in jedem Fall, das Ganze locker anzugehen und keine Rekorde knacken zu wollen.

Urlaub und Abwechslung
Gerade für die Psyche, aber auch für eine Rundum-Sorglos-Portion für den Körper kann ein mindestens zehntägiger Urlaub eine optimale aktive Regenerationsmaßnahme darstellen. Es geht hier darum, der Psyche durch neue optische sowie gesellschaftlich-soziale Reize und Eindrücke mit genügend Abwechslung zum Alltäglichen eine Frischekur zur verpassen. Der Körper wiederum darf sich einmal länger am Stück erholen und etwa in der Sonne am Strand mit Vitamin D auftanken.
Besonders wichtig an einem Urlaub jeglicher Art, der die Regeneration aktiv fördern soll: Möglichst wenig Zeit mit dem Fußball oder den Gedanken daran verbringen. Es geht eben vor allem um Abwechslung. Diese ist nötig, um auf neue Gedanken zu kommen und den eventuellen Stress zuhause zu vergessen.
Für Ruhe im Kopf sorgen
Zudem sorgen andere, gezielte Maßnahmen, die jederzeit zuhause ergriffen werden können, für Ruhe im Kopf. Die ist wichtig, denn Stress kann sich nicht nur auf die Psyche, sondern auch massiv auf den Körper auswirken und damit das Leistungsniveau und die Energie erheblich senken.
Wenn der Fußball Teil des Problems mit Stress und ständiger Anspannung ist, gilt es natürlich zunächst, einen richtigen Umgang damit zu finden. Wie kann die offensichtliche Überlastung verringert werden? Reicht es, mehr Regeneration in die Routinen einzubauen oder muss an größeren Stellschrauben gedreht werden? Wie weit geht die Be- und Überlastung?
Wer sich unsicher ist oder überfordert fühlt, sollte sich immer an einen Arzt oder Psychologen wenden. Dieser kann ein professionelles Urteil fällen und die Situation von außen oftmals besser betrachten als Spieler und Trainer.
Abgesehen davon können Fußballer den Stressabbau mit mehreren bekannten Methoden fördern. Zu empfehlen sind besonders:
- Meditation
- Progressive Muskelentspannung
- Traumreisen
- Yoga
- Atemübungen
- Autogenes Training
- Entspannungsmusik
- Ruhige Spaziergänge
Je mehr dieser „Entspannungsübungen“ oder Aktivitäten sich gerade im Anschluss an anstrengende Sporteinheiten ausführen lassen, desto besser. Abwechslung und Kombination der Maßnahmen führt in der Regel zu besseren Ergebnissen, sprich mehr Erholung und weniger Stress.

Passive Regeneration
Massagen und Stretching
Massagen sind ein Klassiker der passiven Regeneration und unter Fußballern sehr beliebt. Denn sie sind entspannend und fühlen sich, selbst, wenn manchmal schmerzhaft, doch meistens gut an.
Der Zweck einer Massage ist es, Spielern eine schnellere Erholung von Krämpfen und Verspannungen zu ermöglichen. Massagen sollten allerdings nur dann angewendet werden, wenn der entsprechende Spieler keinerlei Verletzungen an den Muskeln hat.
Selbstmassagen funktionieren übrigens genauso gut. Das ermöglichen Faszienrollen – auch unter den Namen „Foam Rolls“ oder „Blackrolls“ bekannt. Sie können bei richtiger Anwendung die Muskeln und das umliegende Fasziengewebe lockern. Auch der DFB empfiehlt Faszientraining und stellt auf seiner Website diverse Übungstipps bereit.
Stretching ist für Fußballer extrem wichtig. Passive Dehnprogramme verhindern nach Trainingseinheiten, dass sich als Folge der Belastung die Muskeln verkürzen. Darüber hinaus regt Stretching die Regeneration an. Wer akut unter einer Zerrung, Muskelfaserrissen oder Muskelbündelrissen leidet, sollte hingegen auf das Stretching verzichten.
Wärme- und Kälteanwendungen
Ähnlich wie Massagen fallen Wärme- und Kälteanwendungen für viele Menschen in den Bereich der Wellness. Für Fußballer sind Saunabesuche oder Kältebäder auf der anderen Seite aber weit mehr als entspannende Freizeit. Denn auch sie sind wirksame Unterstützer der Regeneration. Gerade große Temperaturschwankungen lösen Verspannungen in den Muskeln und beeinflussen die Durchblutung. Sie können dabei sogar schmerzlindernd wirken.
Neben Sauna- und Dampfbadgängen gibt es die Möglichkeit, Infrarot- oder Ultraschallbehandlungen in Anspruch zu nehmen. Heißlufttherapie und Massagebehandlung mit einer Rolle aus Handtüchern, die mit heißem Wasser durchtränkt wurden, sind ebenfalls möglich.
Bei der Kältetherapie wird oft noch stärker zwischen lokaler Therapie und solcher für den gesamten Körper unterschieden. Lokal kühlt man meist mit Eisbeuteln, Gelpackungen, kalten Wickeln, Kältespray und Kältekompressen. Für den ganzen Körper gibt es Eistauchbäder (etwa 1 bis 12 °C) und Kältekammern (etwa -70 bis -120 °C).

Optimierung der Ernährung
Die Rolle der Ernährung bei der passiven Regeneration wird von Sportlern oftmals unterschätzt. Viele Fußballer vernachlässigen selbst die Flüssigkeitszufuhr und trinken zu wenig.
Bereits während der Belastung ist es, genau wie danach, enorm wichtig, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Denn dadurch wird der Körper mit wichtigen Nährstoffen und Elektrolyten versorgt. Am besten sind Wasser, isotonische Getränke und Fruchtschorlen. Letztere sollten im Verhältnis 1:2 gemischt werden.
Genauso wichtig ist es, nach Anstrengungen die Energie- und Nährstoffspeicher des Körpers mittel gezielter Ernährung wieder aufzufüllen. Glykogen (die Speicherform der Glukose) versorgt die Muskeln mit Energie. Langkettige Kohlenhydrate, die auch Mehrfachzucker oder komplexe Kohlenhydrate genannt werden, sollten den Großteil der Glukosezufuhr ausmachen. Denn sie sättigen länger und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell wieder ansteigen. Empfehlenswerte langkettige Kohlenhydratquellen sind:
- Reis
- Vollkornnudeln
- Vollkorngetreide
- Kartoffeln
- Nüsse
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
Für Sportler sind gute Proteine (Eiweiße) ebenfalls essenziell. Denn sie stellen im Grunde die Bausteine der Muskulatur dar und beschleunigen deren Regeneration. Wer zu wenig Proteine zu sich nimmt, riskiert einen Abbau der Muskeln. Ausreichend Proteine wiederum können die Muskeln nach Trainingseinheiten wachsen lassen.
Natürliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Seitan, Nüsse, Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Fleischersatzprodukte reichen in der Regel aus, um den Proteinhaushalt aufzufüllen. Proteinpulver und andere Ergänzungsmittel sollten nur nach Absprache mit Ernährungsexperten und bei Bedarf eingesetzt werden.
Förderung des erholsamen Schlafs
Besonders gerne vernachlässigt wird der Schlaf. Doch um ausreichende Schlafstunden kommt man zur Regeneration gerade im Profifußball nicht herum. Denn im Schlaf finden diverse wichtige Adaptionsprozesse statt. So schüttet der Körper während der Nachtruhe Wachstumshormone aus. Die können kleinere Schäden in den Muskeln reparieren und das Muskelwachstum anregen. Außerdem verinnerlicht der Körper im Schlaf neu gelernte Bewegungen besser. Nach komplexen Trainingseinheiten macht guter Schlaf das Training also deutlich effizienter.

Wie viel Schlaf am besten ist, lässt sich pauschal schwer sagen. Hier muss jeder Fußballer auf sich selbst hören und ehrlich zu sich sein. Wer sich oft schlapp oder müde fühlt, sollte zuallererst am Schlaf arbeiten. Grundsätzlich brauchen Profisportler übrigens durchschnittlich mehr Schlaf als der Normalbürger. Zwischen sieben und neun Stunden sollten es in jedem Fall sein.