21.03.2023 20:01 Uhr

Wie sieht die Ernährung eines Fußballspielers aus?

Die kontrollierte Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralien gehört zur Routine eines Sportlers. Verstehen Sie, wie wichtig diese Versorgung ist, um eine gute Leistung auf dem Feld zu gewährleisten.

Wer glaubt, dass Spitzensportler ein Leben ohne Einschränkungen führen, der irrt: Zumindest was die Ernährung angeht, müssen sie gut kontrollierte Diäten einhalten, um den Rhythmus des Trainings und der Spiele durchzuhalten.

In den letzten Jahrzehnten hat der wissenschaftliche Fortschritt es uns ermöglicht, zu verstehen, wie sich ein Mangel oder Überschuss an Nährstoffen - wie Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien - direkt auf die Leistung auf dem Spielfeld auswirkt.

Wenn der Sportler beispielsweise zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat er möglicherweise nicht die nötige Energie, um den letzten Lauf zu machen und ein entscheidendes Tor zu erzielen. Und wenn er einige Stunden vor einem Spiel zu viel fettige Nahrung zu sich nimmt, wird die Verdauung schwer und verhindert agile und kraftvolle Bewegungen.

Im Folgenden erfahren Sie, warum die richtige Ernährung im Fußball so wichtig geworden ist - und zunehmend den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmacht.

Kohlenhydrate: die Währung des Austauschs

Hier ist der wichtigste Nährstoff für eine gute Leistung auf dem Spielfeld: Kohlenhydrate, die in Brot, Nudeln, Süßigkeiten und Obst enthalten sind, sind die Energie, die unser Körper braucht, um sich zu bewegen. Wir sprechen hier von einem Training, bei dem sich sehr intensive Momente, wie das Laufen zur Endlinie oder das Springen, um den Ball zu köpfen, mit anderen, ruhigeren Momenten abwechseln, in denen die Teammitglieder stillstehen und auf den Gegner warten.

Diese Art von Aktivität erfordert normalerweise eine Menge Kohlenhydrate, die an zwei Orten gespeichert werden: in den Muskeln und in der Leber. Der Nährstoff wird in Form von Glykogen gespeichert. Wenn der Körper also Treibstoff benötigt, werden diese Reserven schnell aktiviert.

Das Glykogen erzeugt ATP (Adenosintriphosphat), eine Art Tauschwährung des Körpers, die chemische Energie in mechanische Energie umwandelt und die Kontraktion der Muskeln ermöglicht.

Kurz gesagt, wenn wir z.B. einen Teller Nudeln essen, werden die darin enthaltenen Kohlenhydrate im Darm aufgespalten und absorbiert. Anschließend werden sie in den Muskeln und in der Leber gespeichert und zur Erzeugung der Energie verwendet, die der Körper für die Bewegung bei körperlicher Aktivität benötigt.

Aber natürlich können Fußballer nicht einfach irgendeine Art von Kohlenhydraten essen: Die Empfehlung lautet, dass sie vor allem die schnell absorbierbaren Quellen wie Süßkartoffeln, Reis und Nudeln zu sich nehmen. In einigen Fällen empfehlen Gesundheitsexperten auch die Einnahme von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln.

Dies ist wichtig, um die Glykogenspeicher unmittelbar nach Spielen und Trainingseinheiten wieder aufzufüllen. Je schneller diese neue Ladung Kohlenhydrate im Darm absorbiert wird, desto einfacher ist es, die Verluste durch körperliche Anstrengung wieder auszugleichen.

Fett: Held oder Schurke?

Im Gegensatz zu dem, was viele Menschen denken, sind Fette von grundlegender Bedeutung für die Gesundheit, wenn sie in der richtigen Menge verzehrt werden. Fett wird oft für Übergewicht verantwortlich gemacht, aber dieser Nährstoff spielt eine wichtige Rolle, unter anderem bei der Synthese von Cholesterin, das für die Bildung von Muskelfasern unerlässlich ist. Schnell Abnehmen hängt mit einer idealen Ernährung zusammen, nicht unbedingt mit der Streichung von Fett aus dem Speiseplan.

Das Problem beginnt, wenn der Sportler eine größere Menge zu sich nimmt, als er im Training und im Spiel verbraucht. Es gibt immer wieder sehr talentierte Spieler, denen es schwerfällt, ihr Gewicht zu halten.

Im Allgemeinen wird diesen Sportlern empfohlen, einige Stunden vor den Spielen keine sehr fetthaltigen Lebensmittel zu essen. Das liegt daran, dass die Verdauung dieser Moleküle in der Regel etwas länger dauert und wir während dieses Prozesses eher schläfrig und müde werden.

Proteine: das Fundament des Körpers

Wenn Kohlenhydrate der Treibstoff sind, liefern Proteine die notwendige Struktur, damit der Körper gut funktioniert. Sie sind es, die den Prozess des Aufbaus oder der Wiederherstellung von Muskelmasse gewährleisten.

Wenn die Proteinzufuhr nicht ausreichend ist, besteht die Gefahr von Muskelschwund oder -verlust, was für den Spieler, der auf diese Struktur angewiesen ist, um Kraftaktivitäten durchzuführen, überhaupt nicht gut ist. Die wichtigsten Quellen für diesen Nährstoff sind Eier, Milch, Milchprodukte, Fleisch und Getreide.

Heutzutage ist es durchaus möglich, dass ein Spieler Vegetarier ist und eine gute Versorgung mit Proteinen sicherstellt, um auf hohem Niveau zu spielen. Anders als bei den Kohlenhydraten, bei denen es häufig zu Ernährungsdefiziten kommt, ist der Proteinkonsum bei Sportlern in der Regel ausreichend.

Entscheidend ist jedoch, dass die Proteinzufuhr gut über den Tag verteilt ist. Es macht keinen Sinn, beim Frühstück zu viel von diesem Nährstoff zu sich zu nehmen und ihn beim Abendessen zu vernachlässigen. In der Praxis wird den Spielern empfohlen, zu jeder Mahlzeit etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen.

Mikronährstoffe: Die Details, die den Unterschied machen

Ein Mangel an Vitaminen und Mineralien ist ein weiterer entscheidender Faktor auf dem Feld. Denn viele dieser Stoffe, wie Natrium, Kalzium und Kalium, sorgen für das Funktionieren der Muskeln und die Bildung starker, fester Knochen.

Um diese Defizite zu erkennen, unterziehen sich die Sportler regelmäßigen Untersuchungen. Wenn der Arzt niedrige Werte feststellt, kann er eine Ernährungsumstellung und Nahrungsergänzung vorschlagen. Oft ist es nicht notwendig, Vitamine und Mineralien zu ergänzen, aber heute gibt es Optionen, die bestimmte Aspekte der sportlichen Leistung verbessern.

Kreatin zum Beispiel versorgt den Körper direkt mit dem ATP-Molekül, und Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und erhöht die Wachsamkeit. Es gibt auch Substanzen, die das Gefühl von Müdigkeit und Muskeln lindern.

Um es klar zu sagen: Die Verwendung dieser Produkte ist nicht für jeden geeignet und die Beratung durch einen Spezialisten auf diesem Gebiet ist von grundlegender Bedeutung, um die Vorteile zu nutzen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.

Wasser: ein Schluck, wann immer möglich

Manche Spieler verlieren während eines Matches zwei bis drei Kilo an Gewicht. Dies geschieht hauptsächlich durch die Verbrennung von Glykogen und den Verlust von Wasser. Eine Szene, die wir bei der Weltmeisterschaft sehr oft sehen werden, ist, dass die Spieler jede technische Unterbrechung nutzen, um einen Schluck Wasser zu trinken.

Es sei daran erinnert, dass das Turnier in Katar ausgetragen wurde, das trotz der Temperaturkontrolle in den Stadien ein sehr heißes Land mit niedriger Luftfeuchtigkeit ist. Trotzdem sehen wir, dass sich immer mehr Athleten angewöhnen, während des Spiels viel Wasser zu trinken, und das ist für den Körper essenziell.