19.10.2020 09:16 Uhr

Gutes Essen – gutes Spiel! So sollten sich Top-Sportler ernähren

Noch vor seinem Wechsel von 1899 Hoffenheim zu FC Bayern München gab Niklas Süle an, sich nicht nur sportlich verändern zu wollen. Aus dem Lebemann sollte ein topfitter, gesunder und agiler Fußballspieler werden. Doch welche Möglichkeiten gibt es dafür eigentlich in den Riegen der Sportler?

Was der Deutsche Fußball-Bund grundsätzlich auf den Essensplan der Fußballstars dieser Welt setzen würde, erklärt der Verband online. Eine Zusammenfassung dieser Tipps folgt im zweiten Teil dieses Beitrags. Doch gibt es aus der Kategorie der beliebten Superfoods auch etwas, was Sportler ganz natürlich pimpt? Durchaus!

Superfood für Superkräfte!? Diese Nahrungsmittel sind ganz natürlich gesund

Johannisbeeren – und zwar schwarze Johannisbeeren – sind reich an Vitamin C und verfügen über eine Vielzahl an sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Letztere sorgen nicht nur für die schwarze Färbung der Frucht, sondern beinhalten auch eine große Portion an weiteren, positiven Eigenschaften. Sie schützen die Zellen, wirken Entzündungen entgegen und helfen Sportlern dabei, sich schneller zu regenerieren, weniger unter Muskelkater zu leiden und schneller aus dem Trainingstief herauszukommen.

Johannisbeeren gibt es in vielen Farben. Doch vor allem schwarze Johannisbeeren sind gut dafür geeignet, den Muskelkater zu minimieren.
Johannisbeeren gibt es in vielen Farben. Doch vor allem schwarze Johannisbeeren sind gut dafür geeignet, den Muskelkater zu minimieren.


Auch Rote Beete, die zumindest farblich an Johannisbeeren erinnern, sind ein ideales Sportleressen, denn sie senken den Blutdruck. Dafür ist das Nitrat in Roter Beete verantwortlich, das schnell zu Stickstoffmonoxid umgebaut wird. Für einen positiven Einfluss auf den Elektrolythaushalt sorgt unter anderem der Kaliumanteil in Roter Beete.

Eine ähnlich positive Wirkung wie Johannisbeeren und Rote Beete hat auch Kurkuma, das in vielen Hitlisten als eines der gesündesten Gewürze bezeichnet wird. Kurkuma soll eine entzündungshemmende Wirkung haben. Für Sportler besonders wichtig ist diese Eigenschaft von Kurkuma: Es sorgt für eine raschere Regeneration und für ein effizienteres Training. Sogar kleinere Muskelverletzungen könne durch die regelmäßige Einnahme von Kurkuma – beispielsweise von Kurkuma forte – repariert werden.

Auf den ersten Blick ähnelt Kurkuma Curry. Doch Kurkuma kann mehr. Wer als Sportler regelmäßig Kurkuma verzehrt, kann das Training effizienter gestalten und für eine raschere Regeneration sorgen.
Auf den ersten Blick ähnelt Kurkuma Curry. Doch Kurkuma kann mehr. Wer als Sportler regelmäßig Kurkuma verzehrt, kann das Training effizienter gestalten und für eine raschere Regeneration sorgen.

Viel Gutes tun Fußballer ihrem Körper, wenn sie eine Tasse Kakao (Rohkakao) trinken – anstatt sich eine Tasse Kaffee zu genehmigen. Der Grund: Rohkakao ist voller Kalzium, Eisen und Magnesium – das wirkt sich positiv auf die Leistung des Gehirns, den Stoffwechsel, den Aufbau der Knochen und die Kontraktion der Muskeln aus. Ein weiterer Pluspunkt ist die Reduktion von oxidativem Stress, die die Regeneration nach dem Training optimiert, sowie die Ausschüttung von Serotonin, das den Stresslevel im Spiel senkt. Auch Mangold, der noch dazu ein guter Lieferant für Natrium, Kalzium und Magnesium ist, kann die Nerven der Spieler beruhigen.

Kaum zu glauben, aber wahr: Rohkakao ist gut für die Knochen, die Muskeln, den Stoffwechsel und das Gehirn.
Kaum zu glauben, aber wahr: Rohkakao ist gut für die Knochen, die Muskeln, den Stoffwechsel und das Gehirn.

Pimpt ein Fußballer sein Essen mit der Maca-Wurzel, liefert das seinem Körper viele Vitamine sowie Kalzium, Phosphor, Eisen, Zink und Jod. Darüber hinaus wird der Wurzel eine steroide Wirkung nachgesagt, was bedeutet: Die Muskeln können das aufgenommene Eiweiß besser verarbeiten.

Diese Empfehlung gibt der Deutsche Fußball-Bund zum Ernährungsplan

Der Deutsche Fußball-Bund (DFB) ist nicht nur der Sportfachverband mit den meisten Mitgliedern, sondern auch eine gesellschaftliche Größe – online und offline. Die operative Arbeit übernehmen Ausschüsse und Kommissionen; praxisnahe Tipps rund ums Thema Ernährung publiziert der DFB online.

Gutes Training ist das eine, doch um auf dem Platz glänzen zu können, braucht der Körper auch die richtigen Lebensmittel. Was auf dem Essensplan stehen sollte – darüber informiert der DFB online.
Gutes Training ist das eine, doch um auf dem Platz glänzen zu können, braucht der Körper auch die richtigen Lebensmittel. Was auf dem Essensplan stehen sollte – darüber informiert der DFB online.

Das rät der Verband seinen Sportlern:

  • Ausreichend trinken. Mengenmäßig empfiehlt der DFB eineinhalb bis zwei Liter am Tag zu trinken. Mineral und Leitungswasser seien hier die erste Wahl. Für ein bisschen Geschmack ab und an, darf es eine Schorle aus Fruchtsäften sein. Zuckerhaltige Getränke seien eher Genussmittel für zwischendurch.
  • Gemüse und Obst essen. Zu jeder der fünf Mahlzeiten am Tag sollten Fußballer Obst und Gemüse zu sich nehmen, rät der DFB und erklärt, dass fünfmal am Tag Obst und Gemüse zu essen, den Körper mit eben den Mineralstoffen und Vitaminen versorge, die er braucht, um vital und agil auf dem Feld zu stehen.
  • Energielieferanten wie Getreide und Kartoffeln. Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln verwandeln sich im Körper eines VollblutFußballers in Energie – also genau in den Brennstoff, den der Fußballer auf dem Feld braucht. Um den Energietank möglichst lange voll zu halten, gibt es seitens des DFB diesen Rat: Vollkornprodukte halten länger satt und spenden länger Energie.
  • Gutes für Muskeln und Knochen. Ein robuster Skelett und trainierte Muskeln, die auch bei einer anstrengenderen Partie nicht schwächeln – die braucht ein Fußballer auf dem Platz. Das heißt für den ausgewogenen Speiseplan auch, dass kalzium und eiweißhaltige Produkte täglich verzehrt werden sollten. Quark, Milch und Käse sind hier die richtige Wahl.
  • Tierisches darf auf den Tisch. Ein Fußballer kann vom Eiweißgehalt im Fleisch durchaus profitieren, doch tagtäglich muss Fleisch nicht auf den Tisch. Stattdessen steht auf einem ausgewogenen Essenplan auch ein bis zweimal wöchentlich Fisch. Ergänzen nun noch zwei Tage ohne Fisch und Fleisch den Wochenplan, ist er durchaus ausgewogen gestaltet.

Fette, Öle und Zucker sind mit Vorsicht zu genießen. Das heißt, dass Fett und Öl zwar einerseits wichtige Energiequellen für den Körper sind, jedoch sollte die Wahl auf ungesättigte Fettsäuren fallen. Ungesättigte Fettsäuren liefern dem Körper Säuren, die dieser braucht. Rapsöl, Olivenöl und Sojaöl sind gute Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren. Auch Seelachs und Zander versorgen den Sportlerkörper mit vielen, guten Fettsäuren.

Zucker hingegen kann man sich nicht schönreden – er schadet der guten Figur und den Zähnen; ab und an ist ein Genussstücken Küchen oder ein Schokoriegel erlaubt – das sollte jedoch die absolute Ausnahme bleiben.