10.08.2022 09:32 Uhr

Fit wie Ronaldo, Lewandowski und Co.: Die Trainingstipps der Sportstars

Millionen Fans sehen ihre Idole mehr als 90 Minuten über den Platz laufen. Eine sportliche Meisterleistung, denn hier geht es nicht nur um Ausdauer, sondern auch um Agilität und Spritzigkeit. Gute Fitness, Kraft und Koordination sind hier gefordert. Wie Profis wie Thomas Müller, Cristiano Ronaldo oder Robert Lewandowski diese Meisterleistungen vollbringen, zeigt ein Blick in ihre Trainingsprogramme.

Ausdauer ist das A und O

In einem 90-minütigen Fußballspiel legen die Profis rund zehn Kilometer und mehr Laufstrecke zurück. Eine Mammutaufgabe für die Lunge und für die Muskulatur. Um Ausdauer aufzubauen und mit Tempowechseln gut zurechtzukommen, ist eine spezielle Trainingsmethode erforderlich.

FC Bayern-Star Thomas Müller ist nicht nur in seiner Funktion als Stürmer äußerst agil. Seine Laufstärke ermöglicht es ihm, während des Spiels längere Wege zu gehen und sich die Bälle auch aus dem Mittelfeld zu erlaufen. Möglich machen es nicht nur seine körperlichen Veranlagungen, sondern vor allem das optimale Training. So wechseln sich beispielsweise Joggen, Stehen und Sprintphasen ab. Mehrmals pro Woche wird diese Routine abgespult, um auch künftig weiter um die Meistertitel mitkämpfen zu können.

Explosivität macht den Unterschied

Plyometrische Bewegungen und ein Booster vor dem Training sind oft das Geheimrezept der spielerischen Explosivität. Der Körper muss eine maximale Leistung abrufen, wenn sie benötigt wird. Im Spielverlauf wird nicht immer mit maximalem Tempo gelaufen. Manchmal geht es mit weniger Geschwindigkeit über den Platz, um sich für die neue Aufstellung zu sortieren. Der präzise und rasche Wechsel von einem langsamen zum schnellen Tempo will trainiert sein.

Die Beinmuskulatur muss dabei Schwerstarbeit leisten, sodass auch sie optimal konditioniert werden muss. Kraftsport ist deshalb für Fußballspieler ebenso wichtig wie das Ausdauertraining. Mithilfe von Kniebeugen, Power Jumps oder Power-Clean-Push-Press-Übungen wird die Muskulatur gestärkt und vor einem Faserriss bewahrt.

Wendigkeit kann erlernt werden

Es gibt einige Spieler, die als wahre Dribbelkünstler bekannt sind. Hierzu gehören beispielsweise Serge Gnabry, Kingsley Coman, Filip Kostic oder Jadon Sancho. Ihr Geheimnis ist die unnachahmliche Wendigkeit, denn sie können während des Spielgeschehens blitzschnell umschalten und Richtung sowie Tempo wechseln.

Mithilfe gezielter Übungen lässt sich die Wendigkeit verbessern. Shuttle-Runs oder Slalom-Läufe gehören zu beliebten Trainingsübungen. Werden sie mit der Ballführung kombiniert, lassen sich Präzision und Geschwindigkeit gleichermaßen Schulen.

Körperstabilität ist für alle Bewegungen essenziell

Damit Fußballer ihre Schüsse und andere Bewegungen präzise ausführen können, ist maximale Körperkoordination gefragt. Fußball-Weltmeister Philipp Lahm weiß, wie es geht, und verrät die Profi-Geheimnisse auch für Nicht-Profis.

Eine feste Körperstabilität ist unabhängig von der Körpergröße für jeden Fußballspieler essenziell. Nur, wer einen stabilen Bauch- und Hüftbereich hat, kann seine komplette Kraft und Balance entfalten und besser auf das Spielgeschehen reagieren. Kreuzhebeübungen, Plank Jacks, Crunches oder Sit-ups unterstützen dabei. Diese Übungen können auch von Fußballfans ausgeführt werden, um mehr Stabilität in der Körpermitte zu erhalten. Wichtig ist dies nicht nur für Sportler, sondern auch für alle, die die am Schreibtisch sitzen. Durch die gestärkte Körpermitte ist der Sitz aufrechter und Haltungsschäden werden reduziert.

Ohne Krafttraining geht es auch im Fußball nicht

Es scheint fast so, als würde der Alterungsprozess an den Weltstars vorbeigehen. Ronaldo und Co. sehen auch nach Jahren aktiver Spielzeit kaum älter aus, wirken häufig sogar noch fitter. Ursächlich sind dafür vor allem die individuellen Trainingspläne, um den Körper nicht nur fit zu halten, sondern ihn leistungstechnisch stetig zu verbessern. Krafttraining spielt dabei eine essenzielle Rolle, denn Experten wissen, dass Ausdauersport und Krafttraining den Alterungsprozess verzögern können.

Das gezielte Training einzelner Muskelgruppen gepaart mit der optimalen Ernährung sorgt für einen fitten und frischen Look, auch im höheren Alter. Wird der Körper durch aufgebaute Muskeln optimal gestützt, entlastet dies den kompletten Bewegungsapparat. Außerdem führt die gestärkte Muskulatur dazu, dass die Haut deutlich straffer erscheint als bei weniger trainierten Menschen. Ein regelmäßiges Ausdauertraining beugt zudem Herz- und Gefäßerkrankungen vor.

Tipp: Das regelmäßige Training kann Muskelkater hervorrufen. Eine Behandlung mit Faszienrollen hilft dabei, die Muskulatur zu entspannen und die verklebten Faszien zu lösen.

Dehnen vor allen Übungen nicht vergessen

Profis wissen, wie wichtig das Dehnen vor ihren sportlichen Aktivitäten jedweder Art ist. Damit wird die Beweglichkeit des Körpers gefördert, um die Gelenke später besser vor Verschleiß zu schützen. Stretching sollte allerdings nicht nur vor, sondern auch nach der Trainingseinheit geschehen. Dadurch wird der Muskeltonus reduziert und die Muskulatur kann sich erneut entspannen.

Für die Regeneration und Laktatabsorption ist Dehnen unerlässlich. Weniger Laktat bedeutet im Umkehrschluss ein geringeres Muskelkaterrisiko. Deshalb nehmen sich die Profis nach dem Training oder Spiel ausreichend Zeit, um vor allem ihre Beine zu dehnen. Verstärkt wird dieser Effekt oftmals auch durch ein Bad in eiskaltem Wasser. Es folgt eine Anregung der Durchblutung und eine verbesserte Regeneration der beanspruchten Muskulatur. Vereine wie der FC Bayern München haben aus dem Grund immer ihre portablen Eistonnen auch bei Spielen außerhalb der Allianz Arena dabei.

Regeneration ist ebenso wichtig wie Training

Neben dem richtigen Trainingsplan ist auch die Regenerationszeit für den Spielerfolg entscheidend. Tägliches Training steht bei den Profis nicht auf dem Programm. Stattdessen gibt es zwischen den Einheiten regelmäßige Erholungsphasen, um dem Körper Ruhe zu können. Gerade während der Saison werden die Profispieler stark beansprucht.

Neben den regelmäßigen Spielen gehören Ausdauer- und Fitnesseinheiten zu ihrem Alltag. Um die Muskulatur dennoch zu entlasten, werden regelmäßige Massagen oder Faszientrainings integriert. Dadurch wird die Muskulatur gelockert und Muskelkater vermieden.

Tipp: Eiweiß für solide Muskelarbeit unerlässlich

Dehnen vor und nach dem Training ist unerlässlich. Es unterstützt die Beweglichkeit und beugt Muskelkater vor.

Auch die richtige Ernährung spielt für Profifußballer eine wesentliche Rolle. Untersuchungen zeigen, dass circa 20 Prozent der Muskulatur aus Proteinen besteht. Damit sie optimal arbeiten kann, ist eine regelmäßige Eiweißzufuhr unerlässlich.

Viele Sportler setzen dabei auf eiweißhaltige Getränke oder eiweißhaltige Lebensmittel. Beliebt sind vor allem Lachs oder mageres Hühnchenfleisch. Auf dem Speiseplan der Sportler darf auch Gemüse nicht fehlen, denn es liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper bei der anspruchsvollen Belastung benötigt.